Ker si lačen ful drugačen, je čas prehranjevanja zelo pomemben, saj vpliva na to, kako se počutimo med aktivnostjo. Za odlično izvedbo potrebujemo gorivo. Ker nam da banana veliko energije in ne naredi velike teže v želodcu, je odlična izbira, pri katerikoli aktivnosti.

V gostujočem blogu bo Barbara Žun, specialistka za NLP in nutricionizem, z nami pogledala, koliko in katero hrano bi morali pojesti, ko povečamo svojo aktivnost ter kdaj je najboljši čas, da si z banano dvignemo energijo!

MIŠICE POTREBUJEJO ENERGIJO!

Da mišica lahko opravi svoje delo, potrebuje energijo. Dobimo jo predvsem iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Energija se v telo shrani v mišice, jetra in maščevje. Od kod pa telo kasneje prevzema ta hranila, pa je vse odvisno od vrste in intenzivnosti športa.

Sprva je najpomembnejši vir glukoze, glikogen v mišici, kasneje postanejo vse bolj pomembni glukoza v krvi in proste maščobne kisline. S podaljševanjem napora, vse večji delež energije prispevajo maščobe.

KAJ IN KOLIKO BI MORALI POJESTI OB POVEČANI AKTIVNOSTI?

1. Ogljikovi hidrati:

Splošna priporočila: 45-55% dnevnega energijskega vnosa oz. 3-5g/kg telesne teže/dan.

Pri večjih in daljših naporih (intenzivni treningi 5-6x/teden): se delež dvigne na 55-65% oz 6-8 g OH/kg telesne teže/dan.

Glavna naloga ogljikovih hidratov je, da zagotovijo energijo, zato so najpomembnejše hranilo športnika. Ko se razgradijo do enostavnega sladkorja, so telesu dostopna za zagotavljanje energije.

2. Beljakovine:

Splošna priporočila: 10-15% dnevnega energijskega vnosa oziroma 0,8-1g/kg telesne teže/dan.

Priporočen vnos za moč in vzdržljivostne športe: je 1,3-1,5g/kg telesne teže/dan.

Beljakovine so zelo pomemben gradnik telesa in mišic, vendar je znano, da dnevni vnos nad 2,5g/kg telesne teže ne poveča mišične mase niti telesne zmogljivosti športnika. Prekomeren vnos lahko le dodatno obremeni presnovo, ledvica in jetra. Zato pri povečanem vnosu beljakovin poskrbimo, da spijemo več vode, ki bo sprala odvečne toksične metabolične produkte.

3. Maščobe:

Splošna priporočila: 20-30% dnevnega energijskega vnosa.

Pri večjih in daljših naporih: maksimalno do 30% dnevnega energijskega vnosa, razporejenega preko dneva.

Maščobe oskrbujejo telo z esencialnimi maščobnimi kislinami in skrbijo za prenos in uskladiščenje maščobo topnih vitaminov. So sestavni del celičnih membran, živčnih vlaken in organov. Vir energije pri nižjih naporih in kjer vadba traja več kot tri ure. Priporočeno količino maščob se lahko hitro doseže z mastnimi ribami, avokadom, olji, oreščki in semeni.

4. Vitamini in minerali:

Splošna priporočila:

A 800µg/dan	Natrij 1,4-5g/dan
E 12mg/dan	Cink 10mg/dan
B9 do 200µg/dan	Kalcij 800mg/dan
D 20µg/dan	Magnezij 375 mg/dan
C 80mg/dan	Železo 14mg/dan

So zelo pomembni, ker številni procesi v telesu brez njih ne bi stekli do konca. Ker nobeno živilo ne vsebuje vseh, je potrebna pestrost pri izbiri živil. Pomanjkanje vodi do prezgodnje utrujenosti in nezmožnosti izvajanja težkih treningov. Veliko se jih lahko izgubi z znojenjem, predvsem: magnezij, kalij, kalcij, cink, vitamini skupine B. Dodatne koristne informacije o vitaminih, mineralih in kje se ti nahajajo, si lahko najdete na spletnem portalu prehrana.si.

5. Tekočina

Splošna priporočila: približno 1l/25kg telesne teže.

Pri večjih in daljših naporih: je količina odvisna od intenzitete in dolžine športne aktivnosti, okoljske temperature in genetike. Preprosto rečeno, več kot švicaš, več moraš spiti ☺

Odraslemu človeku voda predstavlja 60 % telesne mase. Vadba povzroča, da se telo ogreje in znojenje, da se ohladi. Zato je pri večjih naporih potrebno izgubljeno tekočino nadomestiti. Že 5 % dehidracija zmanjša zmogljivosti za kar 30 %.

S KAKŠNIM NAMENOM SUPAŠ?

Če se s supanjem ukvarjaš zato, ker si želiš samo izgubiti kilograme, moraš pojesti manjšo količino raznolike in uravnotežene prehrane in veslati večkrat z manjšo intenzivnostjo. Torej za izgubo moraš zaužiti 100-200 kalorij manj, kot jih porabiš v celem dnevu ter te primerno razporediti preko dneva.

Če pa želiš s supanjem izboljšati kondicijo, moč in hitrost veslanja, moraš za to bolj intenzivno trenirati in si temu prilagoditi tudi prehrano. K svoji osnovni porabi dnevnih kalorij, moraš prišteti še kalorije, ki jih s treningom izgubiš.

KAJ JESTI PRED MED IN PO AKTIVNOSTI GLEDE NA SVOJ CILJ?

Če pri intenzivni vadbi želimo ostati energični, doseči dobre rezultate, se po njej hitro regenerirati, ali se izogniti raznim poškodbam in izgubi mišične mase, moramo poskrbeti za primerno prehrano.

Pred naporom

Idealni obrok pred vadbo naj bi vseboval manjše količine maščobe in večje količine kompleksno sestavljenih ogljikovih hidratov (npr. krompir, testenine, riž,…). Ta naj bi bil zaužit 2-3 ure pred vadbo. Previsok delež maščob bi upočasnil praznjenje želodca in podaljšal čas prebave.
Uživanje ogljikovih hidratov dan pred naporom izboljša športne dosežke pri dolgotrajnih in visoko intenzivnih treningih. Temu pravimo tudi polnjenje glikogenskih zalog.
Uživanje obroka z visokim glikemičnim indeksom (bel kruh, rogljiček, prezrela banana,…), uro pred telesnim naporom ni priporočljivo zaradi hitrega dviga krvnega sladkorja in izločanje inzulina, kar povzroči padec glukoze v krvi in posledično hitro izčrpavanje glikogenskih zalog.
Zadnjo uro pred intenzivnim treningom ni priporočljivo jesti, zaradi možnosti slabosti in bruhanja. Če že naj bo to manjši obrok, ki je enostaven ogljikov hidrat in ima nižji glikemični indeks (srednje zrela banana, suhe slive, 100% sok, žitna rezina brez sladkorja…).

Med naporom

Če se boš z intenzivnim treningom ukvarjal/a več kot uro, moraš ustrezno nadomestiti ogljikove hidrate (40-60g/uro) s športnimi napitki, geli ali banano.

Poskušaj piti vodo čim večkrat v manjših količinah. Vsake 20 min 1 dl. Ne čakaj, da začutiš žejo, ker si takrat že delno dehidriran. Če bo napor trajal več kot 2 uri, poskrbi za dodatni vnos elektrolitov (natrija, kalija, klorida, magnezija) s sadno-zelenjavnim sokom.

Po naporu

Cilj prehrane po obremenitvi je čim hitreje nadomestiti izgubljene zaloge glikogena, vode in elektrolitov.

Po naporu takoj zaužij ogljikove hidrate, saj so mišice dobro prekrvavljene in boš tako poskrbel/a za optimalno regeneracijo in obnovitev zaloge za naslednji dan.
Uravnotežen obrok po vadbi naj bi vseboval večji delež kompleksnejših hidratov, po možnosti polnozrnatih, ter kvalitetnih proteinov in maščob (60-70%OH, 10-15%B, 15-20%M). Ne pozabi na veliko zelenjave in sadja, ki bodo telesu prinesla ostala pomembna hranila.
Če takoj po vadbi ne moreš pojesti polnega obroka, poskrbi za manjši prigrizek, ki bo vseboval proteine in hidrate (jogurt s sadjem, nesoljeni oreščki, humus, čokoladno mleko, banana,…) .

KDAJ POJESTI BANANO?

Ne glede na svoje cilje in količino vloženega časa – če treniraš vsak dan ali si samo vikend bojevnik/ca, ti bo banana prišla prav pred, med in po aktivnostjo, zato priporočam, da jo imaš s seboj prav vedno.

VSEBINO PRIPRAVILA:
Barbara Žun
Life & Nutrition Coach