S kakšno hrano se regenerirati po supanju?

Prehrana po supanju

Ko se odpraviš na supanje, nikar ne pozabi v torbo pospraviti energijskega prigrizka. Zelo pomembno je, da po supanju nekaj prigrizneš, saj tako obnoviš zaloge energije, hrana pa ti pomaga tudi pri regeneraciji.

S pravilnim odmerkom hrane po intenzivnem gibanju se boš izognil/a utrujenosti in pretreniranosti. Poleg tega pa ne boš izgubljal/a mišične mase, lažje se bodo topili le tvoji kilogrami.

ZAKAJ JE POTREBNO PO SUPANJU JESTI?

Po končanem supanju je priporočljivo, da jemo takoj, najbolje je, da nekje pol ure po tem, ko zaključimo s supanjem.

Zakaj je pomembno, da jemo po supanju? Hrana po treningu je potrebna za obnovo energije ter poškodb na mišičnih vlaknih, poleg tega nujno potrebujemo vitamine, minerale, aminokisline in maščobe. Vse naštete sestavine so medsebojno povezane in nujno potrebne, saj jih telo ne more samo proizvajati.

Kaj je glikogen in zakaj je pomemben? Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat in med telesno aktivnostjo je mišični glikogen glavni ogljikohidratni vir za pridobivanje energije za delovanje mišic, v katerih je shranjen.

Trije pomembni razlogi zakaj moraš jesti po supanju:

  • Mišični krči: Telesu bo tako prej ali slej zmanjkalo glikogena. Potem se bo moralo zateči k manj priročnim virom energije, denimo k maščobi; če tudi te nima na voljo, pa tudi k mišicam. Tega si seveda ne želiš, če je tvoj cilj pridobiti na mišični masi. Vse skupaj pa lahko povzroči precej boleče mišične krče
  • Dehidracija: Tudi s hrano lahko nadomestiš tekočino, ki si jo izgubil/a med vadbo. Telo za pravilno delovanje srca in mišic potrebuje elektrolite, ki pa jih med intenzivno vadbo izgubimo.
  • Nizka raven sladkorja: Če po supanju ne ješ, se bo telo lotilo obstoječih zalog. Med vadbo so zaloge glikogena že tako osiromašene, telo pa bo poskušalo vravnati nivo sladkorja tako, da bo napadlo preostanek. Z obrokom ta glikogen z lahko nadomestiš. Nizko raven sladkorja boš predvsem občutil/a v obliki omotice.

Včasih se zgodi, da ti neposredno po supanju ni do hrane, a tudi takrat se ne smeš izogniti temu, da bi nekaj pojedel/pojedla. Če ti ni do velikega obroka, sezi po kosu sadja ali energijski tablici.

PREVERI KAJ TELO POTREBUJE PO AKTIVNEM SUPANJU

Da boš zadostil/a potrebam svojega organizma, je priporočljivo v roku dvajsetih minut (do največ pol ure) po treningu zaužiti pravo kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov.

Beljakovine: Kakovostne beljakovine bi morale biti del vsakega obroka, so pa še toliko bolj pomembne takoj po treningu, ko jih telo najbolj potrebuje za obnovo tkiv.

Ogljikovi hidrati: Bodo napolnili zaloge glikogena, ki je še kako potreben.

Kot prvo moraš po supanju nadomestiti vso tekočino, ki si jo izgubil/a vmes (najbolje je, da imaš flaško z vodo, kar s seboj na supu). Če ne piješ že vmes med vadbo, je nujno da po supanju spiješ dva do tri kozarce vode.

Kaj lahko ješ po supanju:

  • Banana: Ima veliko “dobrih” vrst ogljikovih hidratov, ki jih potrebuješ po vadbi. Hitro bo obnovila zalogo glikogena, ki pomaga obnoviti tvoje poškodovane mišice. Zagotavlja tudi veliko kalija. Več idej o prigrizkih iz banane si poglej v enem od naših starejših blogov.
  • Jajca: Beljakovine in ogljikovi hidrati so ključni za dober obrok po treningu. Jajca vsebujejo obe ključni sestavini. Lahko si jih pripraviš kar trdo kuhana in te bodo počakala v torbi, da končaš s supanjem. Lahko pa si s seboj vzameš gorilnik in ponev ter si jajca pripraviš kar na licu mesta.
  • Kvinoja: Obrok iz rjavega riža je odličen, ampak ne more tekmovati z vsemi vitamini in hranilnimi snovmi v kvinoji. Prav tako vsebuje veliko več beljakovin in vlaknin kot rjavi riž ter zahteva manj časa za pripravo.
  • Borovnice: Lahko potrojijo hitrost okrevanja po intenzivnih treningih.
  • Oreščki: Če ti primanjkuje časa, ti ena ali dve pesti tega prigrizka ponujata hiter vnos beljakovin in ogljikovih hidratov.

Pomembno je kaj ješ po supanju, še bolj pa je pomembno da ješ! To velja tudi drugače. Nikar ne preskakuj obrokov, saj si boš naredil/a več škode kot koristi.

Prispevek je objavljen v kategorijah: Zabava